poltekkesjayapura.com – Bahu yang kaku bikin segala aktivitas jadi kurang nyaman. Mau angkat tangan, nyisir rambut, sampai ganti baju aja kadang jadi PR banget. Gue dulu juga sering ngalamin hal serupa, apalagi pas kerja duduk seharian di depan laptop. Sampai akhirnya gue kenalan sama yoga, dan ternyata efeknya luar biasa buat bahu!
Gerakan-gerakan yoga yang fokus ke bahu itu bukan cuma buat bikin lentur, tapi juga ngurangin rasa tegang, memperbaiki postur, dan bahkan mencegah cedera. Nah, di artikel ini, gue mau share 10 gerakan yoga favorit gue yang super efektif buat menjaga kesehatan bahu. Bisa kamu coba sendiri di rumah, gak butuh alat ribet, yang penting konsisten dan dilakuin dengan hati-hati.
1. Child’s Pose (Balasana)
Gerakan ini kelihatannya simpel, tapi sangat efektif buat lepasin ketegangan di bahu dan punggung atas. Kamu cukup duduk di lantai dengan lutut ditekuk, lalu turunkan badan ke depan sambil lengan direntangkan sejauh mungkin ke depan.
Tarikan lembut di area bahu dan punggung bikin otot-otot jadi lebih relaks. Lakukan selama 1–2 menit sambil atur napas perlahan.
2. Thread the Needle
Dari posisi all fours (merangkak), selipkan lengan kanan ke bawah lengan kiri dan tempelkan bahu kanan ke lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ganti sisi.
Gerakan ini bagus banget buat membuka bahu dan melemaskan otot leher yang tegang. Jangan lupa jaga napas tetap teratur selama menahan pose.
3. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Dari posisi merangkak, lengkungkan punggung ke atas (Cat), lalu turunkan punggung dan angkat kepala (Cow). Ulangi gerakan ini secara bergantian sambil sinkronkan dengan napas.
Ini salah satu gerakan yang ngebantu banget buat memperbaiki mobilitas tulang belakang dan melepaskan tegang di bahu secara perlahan.
4. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Dari posisi plank, dorong pinggul ke atas sampai tubuh membentuk huruf “V” terbalik. Usahakan telapak tangan dan kaki tetap menempel di lantai, dan bahu tetap relaks meskipun menopang beban.
Gerakan ini sangat efektif untuk memperkuat otot bahu dan meningkatkan fleksibilitas. Rasanya emang agak “menantang” di awal, tapi lama-lama nyaman banget.
5. Eagle Arms (Garudasana Arms)
Duduk tegak atau berdiri, silangkan lengan kanan di atas lengan kiri, tekuk siku dan coba saling kaitkan telapak tangan. Kalau belum bisa sampai kait, cukup saling menempelkan punggung tangan juga oke.
Gerakan ini bantu banget buat membuka bahu dan melemaskan bagian punggung atas yang sering tegang, terutama setelah duduk lama.
6. Cow Face Arms (Gomukhasana Arms)
Angkat satu tangan ke atas dan tekuk ke belakang, sementara tangan satunya dari bawah mengarah ke atas, coba saling menjangkau dan kaitkan di belakang punggung. Kalau belum sampai nyambung, bisa bantu pakai handuk kecil.
Pose ini cocok buat meningkatkan fleksibilitas bahu dan memperbaiki postur tubuh yang membungkuk.
7. Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Dari posisi merangkak, geser tangan ke depan sejauh mungkin sambil menurunkan dada ke lantai. Biarkan lengan lurus dan kepala turun menyentuh lantai atau matras.
Pose ini memberikan tarikan mendalam di area bahu dan dada. Cocok banget buat kamu yang sering merasa dada sempit atau bahu kaku karena terlalu lama duduk.
8. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Berbaring telentang, tekuk lutut dan jaga telapak kaki tetap menempel di lantai. Angkat pinggul ke atas sambil jaga bahu tetap menekan ke bawah. Bisa juga kaitkan tangan di bawah punggung buat efek tambahan di bahu.
Gerakan ini bantu memperkuat otot bahu dan punggung, serta membuka area dada yang sering tertutup saat postur membungkuk.
9. Sphinx Pose
Berbaring tengkurap, angkat tubuh bagian atas dengan bertumpu pada lengan bawah. Bahu harus dijaga tetap jauh dari telinga dan dada dibuka ke depan.
Pose ini lembut tapi sangat efektif buat memperbaiki postur dan memperkuat otot penopang bahu. Jangan lupa tarik napas dalam dan tahan posisi ini selama 30–60 detik.
10. Reverse Prayer Pose (Paschima Namaskarasana)
Duduk tegak, lipat tangan ke belakang punggung dengan posisi telapak tangan saling menempel menghadap ke atas. Kalau sulit, bisa juga hanya tempelkan punggung tangan ke belakang.
Gerakan ini bantu membuka otot dada dan bahu, serta memperbaiki postur tubuh yang cenderung bungkuk karena kebiasaan duduk lama.
Tips Saat Melakukan Yoga untuk Bahu
-
Lakukan gerakan secara perlahan, jangan dipaksakan.
-
Fokus pada napas, karena napas dalam bantu tubuh relaks.
-
Gunakan alat bantu seperti blok yoga atau handuk kalau perlu.
-
Lakukan rutin 3–4 kali seminggu untuk hasil maksimal.
-
Kalau ada rasa nyeri tajam, segera hentikan dan konsultasikan ke tenaga medis.
Kesimpulan
Bahu yang sehat dan fleksibel bisa bikin kamu lebih bebas bergerak, lebih rileks, dan tentunya lebih nyaman beraktivitas. Yoga adalah salah satu cara alami yang paling efektif buat menjaga kesehatan bahu tanpa harus ke gym atau pakai alat berat.
Dengan 10 gerakan yoga dari poltekkesjayapura.com ini, kamu bisa mulai rawat bahumu dari sekarang. Luangin waktu 15–20 menit sehari, dan rasain sendiri perubahannya. Yuk, gerakin badan dan bikin bahumu lebih happy!
