poltekkesjayapura.com – Kadang kita ngerasa hati kayak benang kusut. Ada marah, sedih, bingung, semuanya nyampur jadi satu tapi nggak tahu gimana cara ngeluarinnya. Mau cerita ke orang, bingung mulai dari mana. Tapi dipendam terus juga bikin makin sesak.
Nah, journaling atau nulis di buku catatan bisa banget jadi solusi. Bukan buat bikin puisi atau tulisan bagus, tapi buat ngobrol sama diri sendiri. Di artikel ini, aku mau kasih 7 teknik journaling yang sering aku pakai buat bantu mengurai suasana hati yang lagi nggak karuan. Siapa tahu kamu juga cocok dan bisa mulai bikin jurnalmu sendiri.
1. Free Writing: Tulis Apa Aja yang Ada di Kepala
Teknik ini cocok buat kamu yang sering ngerasa “penuh” tapi nggak tahu isi kepalanya apa. Ambil buku atau buka aplikasi notes, lalu tulis apa pun yang muncul di kepala selama 5–10 menit tanpa berhenti. Nggak usah mikir struktur, ejaan, atau isi tulisan.
Terkadang, lewat tulisan bebas kayak gini kita baru sadar apa yang bikin hati nggak tenang. Dan begitu itu keluar, perasaan jadi jauh lebih ringan.
2. Mood Tracker Harian
Kalau kamu sering ngerasa suasana hati naik-turun tapi nggak tahu penyebabnya, coba mulai bikin mood tracker. Cukup tulis perasaan kamu hari itu dalam satu kata (senang, sedih, cemas, lelah), lalu tambahkan catatan kecil soal aktivitas yang kamu lakukan.
Setelah seminggu atau sebulan, kamu bisa lihat pola mood kamu. Dari situ kamu jadi lebih ngerti pemicu dan cara menanganinya.
3. Prompt Journaling
Kalau kamu bingung mau nulis apa, pakai pertanyaan pancingan alias prompt. Misalnya:
-
Apa yang aku rasakan hari ini?
-
Apa hal paling bikin aku kesel akhir-akhir ini?
-
Hal apa yang bikin aku bersyukur hari ini?
Jawabannya bisa singkat atau panjang, bebas. Yang penting, journaling jadi lebih terarah dan kamu pelan-pelan bisa mengenali emosimu dengan lebih jujur.
4. Journaling Syukur
Teknik ini simpel tapi punya efek luar biasa buat suasana hati. Setiap malam atau pagi, tulis 3 hal kecil yang kamu syukuri hari itu. Nggak perlu yang besar-besar, cukup hal kecil kayak “ngopi sambil lihat hujan”, “ketawa bareng teman”, atau “denger lagu yang pas banget sama suasana hati”.
Dengan rutin nulis hal yang kamu syukuri, kamu akan lebih fokus pada sisi positif hidup, walaupun hari lagi nggak sempurna.
5. Letter to Self
Coba tulis surat untuk diri sendiri, baik itu untuk dirimu di masa lalu, sekarang, atau masa depan. Kamu bisa menenangkan dirimu yang sedang gelisah, minta maaf atas keputusan yang dulu, atau memberikan semangat buat hari-hari mendatang.
Surat ini nggak perlu dikirim ke siapa-siapa. Tapi sering kali, saat membacanya lagi nanti, kamu bisa merasa lebih dipahami oleh diri sendiri.
6. Emosi Sketching
Kalau kamu tipe visual, coba tuangkan suasana hati lewat gambar atau simbol. Nggak perlu jago gambar kok. Misalnya, kalau lagi sedih, kamu bisa gambar awan mendung atau coretan warna abu-abu. Kalau lagi marah, bisa pakai garis tegas warna merah.
Teknik ini bantu kamu mengekspresikan emosi tanpa harus pakai kata-kata, dan ternyata bisa sangat melegakan juga.
7. Refleksi Mingguan
Setiap akhir pekan, luangkan waktu 15–20 menit buat evaluasi minggu yang udah lewat. Tulis:
-
Momen paling berkesan minggu ini
-
Apa yang bikin kamu stres?
-
Apa yang bisa kamu pelajari dari situ?
Dengan refleksi mingguan, kamu bisa ngelihat progres emosionalmu. Walaupun perlahan, kamu akan lebih sadar akan pola dan belajar lebih bijak menghadapi perasaan.
Penutup
Journaling bukan cuma tentang nulis di buku, tapi cara buat merawat diri dari dalam. Dengan 7 teknik yang udah dijelaskan di atas, kamu bisa mulai mengurai benang kusut dalam pikiran dan hati. Nggak perlu mahal atau rumit, cukup luangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk jujur sama diri sendiri.
Semoga teknik dari poltekkesjayapura.com ini bisa jadi pintu awal buat kamu yang lagi berjuang memahami emosi. Nggak harus sempurna, yang penting kamu mulai. Yuk, kenali dan rawat hati kita lewat kata-kata yang lahir dari dalam diri.