poltekkesjayapura.com – Bahu yang fleksibel itu penting banget, apalagi buat kita yang tiap hari banyak gerak, kerja di depan laptop, atau suka olahraga. Sayangnya, banyak dari kita justru ngerasa bahu makin ke sini makin kaku, susah diangkat, atau bahkan sakit pas nyisir rambut aja. Padahal itu bisa jadi tanda kalau mobilitas bahu kita mulai menurun.
Aku sendiri pernah ngalamin masa-masa di mana tiap bangun tidur bahu berasa berat dan susah digerakin. Awalnya dikira pegal biasa, tapi makin lama makin ngeganggu aktivitas. Dari situ aku mulai belajar soal pentingnya mobilitas sendi, terutama di bahu, dan ternyata latihan buat ningkatin mobilitas itu nggak ribet, bisa banget dilakuin di rumah. Yuk, coba 7 langkah mudah ini!
1. Arm Circles: Putaran Lengan Sederhana tapi Ampuh
Berdiri tegak, buka tangan ke samping, lalu putar lengan membentuk lingkaran kecil ke depan sebanyak 10 kali, lanjut putar ke arah belakang 10 kali juga. Setelah itu bisa perbesar lingkarannya pelan-pelan.
Latihan ini bantu banget buat ngurangin kekakuan otot bahu dan mempersiapkan sendi buat aktivitas seharian.
2. Shoulder Shrug: Angkat Turunkan Bahu Buat Rileksin Otot
Coba angkat bahumu setinggi mungkin, tahan sebentar, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini sekitar 10–15 kali. Gerakan ini kelihatan simpel, tapi efeknya langsung terasa buat ngurangin ketegangan di bahu dan leher.
Apalagi kalau kamu habis duduk lama kerja di depan komputer, ini jadi penyegar instan.
3. Wall Slides: Latihan Bahu Pakai Dinding
Berdirilah dengan punggung nempel ke dinding, tangan ditekuk seperti huruf “W”. Lalu, geser tangan ke atas perlahan membentuk huruf “Y”, lalu turunkan lagi ke posisi awal. Lakuin gerakan ini 8–10 kali.
Latihan ini bantu bahu supaya bisa lebih fleksibel tanpa tekanan berlebihan.
4. Thread the Needle: Bikin Bahu dan Punggung Lebih Luwes
Mulai dari posisi merangkak, selipkan satu tangan ke bawah tubuh sampai pundak menyentuh lantai, lalu balik ke posisi semula. Ganti ke tangan satunya. Gerakan ini ngasah fleksibilitas rotasi bahu dan juga bagus buat otot punggung bagian atas.
Lakuin masing-masing sisi sekitar 6–8 kali secara perlahan dan terkontrol.
5. Shoulder Dislocates (dengan Tali atau Tongkat)
Pegang tali panjang atau tongkat dengan kedua tangan agak lebar. Lalu, angkat ke atas kepala dan bawa ke belakang sebisa mungkin, lalu kembali ke depan. Jangan dipaksa kalau bahu belum siap, cukup sampai terasa tertarik tapi nyaman.
Gerakan ini bantu banget buka dada dan memperluas jangkauan bahu.
6. Pendulum Swing: Gerakan Gantung Bahu Supaya Longgar
Bungkuk sedikit sambil biarin satu tangan menggantung bebas. Ayunkan tangan ke depan–belakang, lalu ke samping, lalu memutar. Setiap arah dilakukan selama 30 detik. Gerakan ini efektif banget buat melemaskan sendi dan ngurangin rasa kaku.
Aku biasa lakuin ini pagi-pagi sambil stretching santai, hasilnya bahu langsung terasa lebih ringan.
7. Scapular Retraction: Latih Otot Penyangga Bahu
Duduk atau berdiri tegak, tarik tulang belikat ke arah dalam seolah-olah mau “nyepit pulpen” di antara dua belikat. Tahan 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10–15 kali. Gerakan ini penting buat memperkuat otot-otot di sekitar bahu biar makin stabil.
Latihan ini bagus juga buat kamu yang posturnya cenderung bungkuk karena terlalu sering duduk.
Tips Tambahan Supaya Mobilitas Bahu Lebih Maksimal
-
Lakukan pemanasan ringan sebelum latihan.
-
Hindari gerakan kasar atau memaksa bahu saat latihan.
-
Kombinasikan latihan mobilitas ini dengan latihan kekuatan otot bahu.
-
Jangan lupa istirahat kalau bahu terasa terlalu lelah.
-
Lakukan secara rutin, minimal 3–4 kali seminggu.
Penutup
Melatih mobilitas bahu nggak perlu ribet dan nggak butuh alat mahal. Yang penting kamu rutin ngelakuinnya, dan selalu dengarkan sinyal dari tubuhmu. Kalau mulai terasa enak digerakkan, artinya latihanmu berhasil! Tapi kalau ada nyeri yang makin parah, sebaiknya konsultasi ke fisioterapis.
Semoga 7 langkah simpel dari poltekkesjayapura.com ini bisa bantu kamu punya bahu yang lebih lentur, bebas sakit, dan makin aktif setiap hari!
