poltekkesjayapura.com – Cemas itu kadang datang tiba-tiba. Lagi santai-santai, tahu-tahu dada sesak, pikiran mulai muter-muter, dan badan pun ikut tegang. Rasanya kayak terjebak di kepala sendiri, susah napas, dan nggak tahu harus ngapain buat nenangin diri.
Gue sering ngalamin momen kayak gitu juga. Tapi makin ke sini, gue sadar bahwa saat cemas muncul, kita sebenarnya bisa ngelakuin sesuatu yang positif biar nggak makin larut. Nggak harus ribet atau butuh alat khusus, yang penting adalah nyadarin kondisi dan segera bertindak. Nah, berikut ini adalah 10 hal positif yang bisa banget kamu lakuin saat rasa cemas mulai menyerang.
1. Tarik Napas Dalam dan Fokus
Salah satu cara tercepat buat nenangin diri adalah dengan tarik napas pelan dan dalam. Coba duduk santai, tarik napas lewat hidung selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu buang lewat mulut selama 4 detik. Ulang beberapa kali.
Saat kamu fokus ke napas, pikiran pelan-pelan berhenti ngelantur. Ini cara paling sederhana dan efektif buat mengusir rasa panik ringan yang datang tiba-tiba.
2. Jalan Kaki di Sekitar Rumah
Nggak harus lari maraton, cukup jalan santai aja selama 10–15 menit. Gerakin tubuh bisa bantu melepaskan hormon endorfin yang bikin perasaan lebih enak. Selain itu, pikiran juga jadi lebih fokus ke langkah kaki daripada ke kekhawatiran.
Kalau bisa, cari tempat yang ada pohon atau pemandangan yang tenang. Alam punya efek menenangkan secara alami buat tubuh dan pikiran kita.
3. Dengarkan Musik Favorit
Putar lagu yang bikin kamu nyaman—bisa lagu yang slow dan lembut, atau justru lagu yang bikin semangat. Musik bisa memengaruhi mood secara instan, apalagi kalau kamu sambil nyanyi atau goyang-goyang kecil.
Kalau kamu suka instrumental atau suara alam, itu juga bagus banget buat relaksasi cepat saat otak lagi riuh.
4. Pegang Benda yang Menenangkan
Kadang cemas bikin kita kehilangan “pegangan”. Nah, kamu bisa cari benda yang terasa nyaman di tangan, misalnya bantal kecil, selimut lembut, batu aromaterapi, atau bahkan air hangat di gelas.
Sensasi sentuhan bisa bikin kamu lebih ‘mendarat’ dan membantu tubuh merasa aman. Ini juga teknik grounding sederhana yang bisa kamu lakuin kapan aja.
5. Nulis Isi Pikiran di Buku Catatan
Ambil kertas atau notes di HP, dan tulis semua isi kepala kamu. Nggak usah rapi, nggak usah bagus. Pokoknya tumpahin aja semua yang lagi kamu rasain dan pikirin. Kadang nulis itu kayak ngebuang beban yang udah numpuk.
Dengan menulis, kamu bisa lihat dengan jelas apa yang sebenarnya kamu takutkan, dan itu bisa bantu kamu lebih jernih dalam melihat situasi.
6. Lakukan Aktivitas Ringan dan Rutin
Nyapu, nyuci piring, ngerapihin meja, atau nyusun baju bisa jadi terapi ringan. Aktivitas kecil yang berulang bantu pikiran tetap sibuk tapi nggak bikin stres. Bonusnya, kamu juga jadi lebih produktif!
Kadang hal-hal sepele kayak gini bisa bikin kita merasa lebih “berfungsi” dan itu penting banget buat bantu lawan rasa cemas.
7. Main dengan Hewan Peliharaan
Kalau kamu punya kucing, anjing, atau hewan peliharaan lain, coba luangin waktu buat main atau sekadar ngelus mereka. Interaksi dengan hewan bisa nurunin hormon stres dan bikin perasaan jadi lebih stabil.
Mereka nggak nanya kenapa kamu cemas, mereka cuma ada di situ dan kasih rasa nyaman. Kadang itu aja udah cukup.
8. Lakukan Peregangan Tubuh
Coba gerakin tubuh pelan-pelan. Mulai dari leher, bahu, punggung, sampai kaki. Stretching bisa bantu lepas ketegangan otot yang sering muncul saat kita cemas. Tubuh jadi lebih rileks, dan otomatis pikiran pun ikut tenang.
Kamu bisa cari video stretching 5 menit di YouTube atau lakuin gerakan yang kamu suka. Yang penting, tubuh nggak kaku terus.
9. Ucapkan Afirmasi Positif
Kalimat positif bisa jadi pelindung mental saat kecemasan datang. Coba katakan ke diri sendiri, “Aku bisa hadapi ini,” atau “Aku aman dan dalam kendali.” Ulang terus sampai kamu ngerasa lebih tenang.
Awalnya mungkin terasa aneh, tapi otak kita akan mulai “percaya” kalau afirmasi itu diulang-ulang dengan serius.
10. Hubungi Teman Terdekat
Kadang kamu cuma butuh ngobrol. Kirim chat atau telepon teman yang bisa dipercaya. Bilang aja, “Gue lagi cemas, boleh ngobrol sebentar?” Dukungan dari orang lain bisa bantu kamu keluar dari pikiran sendiri yang muter-muter.
Ngobrol bisa jadi cara paling manusiawi dan hangat buat nenangin diri. Kita semua butuh tempat cerita, dan itu nggak bikin kamu jadi lemah.
Penutup
Menghadapi rasa cemas itu memang butuh usaha, tapi bukan berarti kamu nggak bisa ngelakuin apa-apa. Di poltekkesjayapura.com, gue percaya bahwa setiap orang punya kemampuan untuk memeluk dirinya sendiri saat pikiran lagi nggak tenang. Kuncinya adalah jangan biarkan kecemasan membuat kamu merasa sendirian atau nggak berdaya.
Coba satu atau dua hal dari daftar di atas setiap kali rasa cemas mulai muncul. Nggak harus langsung hilang total, tapi setidaknya kamu punya kendali atas apa yang kamu rasakan. Dan dari situ, perlahan tapi pasti, kamu bisa berdamai dengan pikiranmu sendiri.
