poltekkesjayapura.com – Gue tahu banget rasanya punya riwayat nyeri punggung. Mau olahraga tapi takut makin parah. Mau duduk lama, eh punggung mulai protes. Dulu, gue pikir solusi terbaik adalah total istirahat, tapi ternyata itu malah bikin otot makin kaku dan badan makin gampang pegal. Setelah cari-cari info dan coba beberapa latihan ringan, akhirnya gue nemu kombinasi yang aman tapi tetap bikin badan aktif.
Ternyata, asal pilih gerakan yang tepat, kita tetap bisa olahraga tanpa bikin punggung kambuh. Kuncinya ada di latihan yang low impact, melibatkan otot inti, dan dilakukan dengan teknik yang benar. Nah, di artikel ini gue bakal share 5 latihan fisik yang aman banget buat kamu yang punya riwayat nyeri belakang. Siap gerak santai tapi sehat? Yuk lanjut!
1. Cat-Cow Stretch (Peregangan Kucing-Sapi)
Gerakan yang satu ini sering banget dipakai di yoga, dan cocok banget buat ngelemesin tulang belakang. Namanya unik, tapi fungsinya luar biasa buat ngurangin ketegangan di punggung dan meningkatkan fleksibilitas.
Caranya:
-
Posisikan tubuh merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul
-
Tarik napas sambil lengkungkan punggung ke bawah, angkat kepala (sapi)
-
Buang napas sambil lengkungkan punggung ke atas, tundukkan kepala (kucing)
-
Ulangi 10–15 kali secara perlahan
Gerakan ini bantu banget buat yang sering ngerasa punggung kaku habis duduk lama atau bangun tidur.
2. Pelvic Tilt
Latihan ini fokus ke otot perut dan punggung bawah. Gerakannya sederhana tapi sangat efektif buat menguatkan area inti tubuh tanpa bikin stres di tulang belakang.
Caranya:
-
Tidur telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki napak di lantai
-
Tarik napas, lalu saat buang napas tekan punggung bawah ke lantai sambil kontraksikan otot perut
-
Tahan 5–10 detik, lalu rileks
-
Ulangi 10–12 kali
Pelvic tilt cocok banget buat kamu yang baru mulai latihan dan butuh gerakan yang aman tapi tetap terasa manfaatnya.
3. Bird Dog
Latihan ini nggak cuma bantu stabilkan punggung, tapi juga latih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Cocok buat kamu yang pengen punggung kuat tanpa harus angkat beban.
Caranya:
-
Mulai dari posisi merangkak
-
Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, luruskan sejajar lantai
-
Tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan
-
Ganti sisi, dan lakukan masing-masing 10 kali
Pastikan gerakannya pelan dan terkontrol, biar otot inti kamu yang bekerja, bukan otot lain yang “nebeng”.
4. Wall Sit
Meski biasanya latihan ini dipakai buat otot paha, wall sit juga bantu memperkuat otot pinggul dan punggung bawah. Cocok buat ngelatih kekuatan tubuh bagian bawah tanpa tekanan berlebih ke punggung.
Caranya:
-
Berdiri membelakangi dinding, tempelkan punggung ke tembok
-
Geser tubuh pelan-pelan turun seperti duduk di kursi, sampai lutut membentuk sudut 90 derajat
-
Tahan posisi ini 10–30 detik (sesuai kemampuan), lalu kembali berdiri
-
Ulangi 3–5 kali
Semakin rutin kamu lakukan, postur tubuh akan makin stabil dan punggung makin kuat menopang badan.
5. Bridge Pose (Posisi Jembatan)
Ini latihan favorit gue buat punggung bawah dan otot bokong. Selain memperkuat, bridge juga bantu meredakan ketegangan di bagian pinggang yang sering jadi sumber nyeri.
Caranya:
-
Tidur telentang dengan lutut ditekuk dan kaki napak di lantai
-
Tangan di sisi tubuh
-
Angkat pinggul ke atas perlahan sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut
-
Tahan 5–10 detik, lalu turunkan pelan-pelan
-
Ulangi 10–15 kali
Lakukan di atas matras yang empuk biar punggung tetap nyaman selama latihan.
Tips Tambahan Biar Latihan Makin Aman dan Maksimal
-
Lakukan pemanasan ringan dulu seperti jalan di tempat atau putar bahu biar tubuh siap
-
Hindari gerakan mendadak atau ekstrem, terutama yang bikin punggung menekuk tajam
-
Perhatikan napas, karena napas yang teratur bantu gerakan lebih terkendali dan rileks
-
Kalau terasa sakit, berhenti. Bedain ya, antara pegal karena kerja otot dan nyeri karena punggung kambuh
-
Konsultasi ke dokter atau fisioterapis sebelum mulai latihan baru, apalagi kalau kamu punya riwayat cedera serius
Penutup
Punya riwayat nyeri punggung bukan berarti kamu harus berhenti bergerak. Justru dengan latihan yang tepat, kamu bisa bantu memperkuat otot-otot penopang dan mencegah kambuhnya nyeri. Kuncinya bukan di gerakan yang berat, tapi yang aman, konsisten, dan dilakukan dengan penuh kesadaran.
Mulai dari sekarang, coba deh luangin waktu 15–20 menit sehari buat latihan ringan kayak yang udah dibahas di atas. Nggak butuh alat mahal, cukup niat dan matras yang nyaman. Yuk, bantu punggung kamu tetap sehat dan aktif dengan cara yang aman dan menyenangkan!
