poltekkesjayapura.com – Hidung tersumbat pas lagi tidur itu rasanya nyebelin banget. Tidur yang harusnya jadi momen istirahat malah berubah jadi sesi bolak-balik, mulut kebuka lebar, dan bangun dalam kondisi tenggorokan kering. Apalagi kalau hidung mampetnya cuma sebelah, itu rasanya kayak sebel banget sama dunia. Gak cuma bikin tidur gak nyenyak, tapi juga bisa ganggu kualitas napas dan bikin badan gampang capek keesokan harinya.
Gue termasuk tim yang dulu sering ngalamin hal ini, terutama pas cuaca dingin atau abis kena debu seharian. Setelah coba beberapa tips dan ngebiasain beberapa kebiasaan baru, akhirnya tidur gue jadi lebih nyenyak tanpa drama hidung mampet. Nah, di artikel ini gue bakal share 10 tips simpel tapi ampuh buat bantu kamu mengurangi risiko hidung tersumbat saat tidur.
1. Gunakan Bantal Tambahan atau Tidur dengan Posisi Kepala Lebih Tinggi
Tidur dengan posisi datar bisa bikin lendir numpuk di saluran hidung, apalagi kalau kamu lagi flu atau pilek. Coba pakai bantal tambahan biar kepala kamu sedikit lebih tinggi. Posisi ini bantu drainase lendir berjalan lebih lancar dan gak bikin hidung jadi mampet di tengah malam.
Kalau kamu tidurnya suka miring, usahain kepala tetap ditopang dengan bantal yang cukup tinggi. Tapi jangan terlalu tinggi juga ya, nanti malah bikin leher pegal. Yang penting cukup nyaman dan angkat sedikit kepala.
2. Jaga Kelembapan Udara dengan Humidifier
Udara yang terlalu kering, terutama di ruangan ber-AC, bisa bikin rongga hidung kering dan akhirnya malah bikin produksi lendir meningkat. Akhirnya? Hidung mampet. Solusinya, pakai humidifier di kamar tidur buat bantu jaga kelembapan udara.
Kalau gak punya humidifier, kamu bisa gantung handuk basah di dalam kamar atau taruh mangkuk air di dekat kipas angin. Gak serumit itu, tapi lumayan banget bantu hidung tetap lembap dan bebas dari rasa gatal atau kering.
3. Bilas Hidung dengan Saline Sebelum Tidur
Sebelum naik ke kasur, coba deh bersihin hidung dulu pakai saline spray atau larutan air garam. Ini bantu banget buat ngeluarin lendir dan debu yang mungkin nyangkut seharian. Hidung jadi lebih lega dan gak gampang tersumbat waktu tidur.
Kamu bisa beli saline spray di apotek atau bikin sendiri di rumah. Caranya tinggal campur 1/4 sendok teh garam ke dalam segelas air matang hangat. Tetesin atau semprot pelan ke hidung, lalu keluarkan lendirnya secara perlahan.
4. Hindari Makanan Pedas dan Dingin Sebelum Tidur
Makanan pedas memang enak, tapi bisa merangsang produksi lendir lebih banyak, lho. Apalagi kalau dikonsumsi menjelang tidur, bisa-bisa malah bikin hidung mampet sepanjang malam. Begitu juga dengan minuman dingin, yang kadang bisa bikin peradangan ringan di saluran napas.
Coba stop konsumsi makanan pedas atau dingin minimal 2 jam sebelum tidur. Ganti dengan teh hangat atau sup bening yang bisa bantu hangatkan badan dan bikin napas lebih plong.
5. Rajin Ganti dan Bersihkan Sprei serta Bantal
Debu, tungau, dan alergen lain bisa nempel di sprei, sarung bantal, dan guling. Kalau kamu jarang ganti dan bersihin, bisa-bisa tiap malam hidung kamu diserang partikel-partikel pemicu alergi yang bikin hidung jadi rewel pas tidur.
Biasakan ganti sprei seminggu sekali dan vakum kasur minimal sebulan sekali. Kalau kamu punya alergi debu, bisa pakai sarung anti-tungau buat bantal dan kasur.
6. Perbanyak Minum Air Putih di Siang Hari
Tubuh yang cukup cairan bantu banget bikin lendir di hidung tetap encer dan mudah dikeluarin. Kalau kamu kurang minum air putih, lendir bisa jadi kental dan bikin saluran napas tersumbat. Jadi, minum cukup air putih di siang hari penting banget buat cegah hidung mampet saat malam.
Coba targetin minimal 8 gelas sehari, lebih banyak kalau kamu banyak aktivitas fisik atau cuaca lagi panas. Tapi hindari minum terlalu banyak pas sebelum tidur biar gak bolak-balik ke kamar mandi juga, ya.
7. Hindari Tidur Langsung Setelah Makan
Tidur dalam keadaan perut penuh bisa bikin asam lambung naik, dan ini bisa ganggu saluran napas bagian atas, termasuk hidung. Kadang kita gak sadar, tapi ini salah satu penyebab hidung tiba-tiba mampet waktu tidur malam.
Idealnya, beri jeda minimal 2 jam setelah makan sebelum kamu tidur. Selain bantu mencegah hidung tersumbat, ini juga baik buat sistem pencernaan kamu.
8. Hindari Paparan Alergen Sebelum Tidur
Kalau kamu punya alergi debu, bulu hewan, atau serbuk bunga, hindari kontak dengan pemicunya sebelum tidur. Jangan main sama kucing terus langsung rebahan di kasur, karena partikel bulu bisa nempel di hidung dan bikin gejala alergi muncul pas malam.
Kalau kamu suka pakai parfum atau pewangi ruangan, pilih yang aromanya lembut dan gak nyengat. Karena wewangian yang terlalu kuat juga bisa memicu iritasi hidung dan ganggu napas.
9. Coba Kompres Hangat di Area Wajah
Kalau kamu ngerasa udah mulai mampet sebelum tidur, coba kompres hangat di area sekitar hidung dan pipi. Ini bantu buka saluran sinus dan ngurangin tekanan yang bikin mampet. Cukup celupin handuk kecil ke air hangat, peras, dan tempelin ke wajah selama 5–10 menit.
Bisa juga digabung dengan hirup uap dari air panas buat ngelembapin saluran napas sebelum tidur. Efeknya langsung bikin hidung lebih lega dan bikin tidur lebih nyenyak.
10. Konsultasi ke Dokter Kalau Sering Terjadi
Kalau kamu udah coba berbagai cara tapi tetap sering ngalamin hidung tersumbat pas tidur, bisa jadi ada kondisi lain seperti polip hidung, deviasi septum, atau alergi yang butuh penanganan medis. Jangan ragu buat konsultasi ke dokter THT biar dapet solusi yang tepat.
Penanganan dini bisa bikin hidup kamu lebih nyaman dan tidur lebih berkualitas tanpa harus tiap malam rebutan napas sama hidung mampet.
Penutup
Hidung tersumbat saat tidur itu gangguan kecil yang dampaknya bisa besar banget ke kualitas istirahat kita. Tapi kabar baiknya, ada banyak cara simpel yang bisa kamu terapin buat mencegahnya. Mulai dari jaga kelembapan ruangan, bersihin hidung dengan saline, sampai atur pola makan dan tidur yang lebih sehat.
Yuk, mulai rawat hidungmu dari sekarang biar tidur gak lagi diganggu sama drama napas yang berat. Karena tidur nyenyak = hidup lebih semangat besok paginya!
