poltekkesjayapura.com – Semakin bertambah usia, tubuh butuh perhatian ekstra, apalagi bagian pinggang. Banyak lansia yang mulai mengeluhkan pinggang terasa kaku, gampang pegal, atau bahkan nyeri saat berdiri terlalu lama. Hal ini wajar karena otot dan sendi sudah gak sefleksibel dulu, tapi bukan berarti gak bisa dijaga.
Sebagai penulis di poltekkesjayapura.com dan juga sebagai cucu yang sering nemenin nenek olahraga pagi, aku bisa bilang kalau latihan ringan itu ampuh banget buat bikin pinggang tetap kuat dan gak gampang ngeluh. Gak perlu alat khusus, cukup dengan gerakan sederhana yang dilakukan rutin setiap hari, hasilnya bisa terasa. Yuk, kita simak latihan-latihan apa aja yang cocok untuk para lansia!
1. Pelvic Tilt (Miringkan Pinggul Sambil Tiduran)
Gerakan ini cocok banget buat menguatkan otot perut dan pinggang bagian bawah. Selain gampang dilakukan, latihan ini juga minim risiko karena dilakukan dalam posisi berbaring.
Cara melakukannya: Tidur terlentang di atas matras, tekuk lutut, dan jaga telapak kaki tetap menempel di lantai. Lalu, kencangkan otot perut sambil menekan punggung bawah ke lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali, pelan-pelan aja, yang penting rutin.
2. Wall Push-Up (Push-Up di Tembok)
Latihan ini bantu memperkuat otot punggung, lengan, dan juga membantu menjaga postur tubuh tetap tegak. Cocok untuk lansia karena tidak membutuhkan lantai atau posisi jongkok.
Caranya: Berdiri menghadap tembok, letakkan telapak tangan di dinding sejajar dengan bahu. Tekuk siku perlahan hingga dada mendekati tembok, lalu dorong kembali ke posisi semula. Ulangi 10–15 kali. Jaga posisi badan tetap lurus dari kepala sampai kaki.
3. Chair Leg Lifts (Angkat Kaki dari Kursi)
Latihan ini bantu memperkuat otot pinggul dan punggung bagian bawah. Gerakan ini juga bagus untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Duduk di kursi yang kokoh, tegakkan badan, dan pegang sisi kursi untuk stabilitas. Luruskan satu kaki ke depan, tahan selama 3–5 detik, lalu turunkan perlahan. Ganti ke kaki sebelah. Ulangi masing-masing kaki sebanyak 10 kali. Jangan buru-buru, lakukan sesuai kemampuan tubuh.
4. Bridge Pose (Jembatan Ringan)
Gerakan ini baik buat memperkuat otot bokong, paha, dan punggung bawah. Meski terdengar susah, sebenarnya gerakan ini cukup aman asal dilakukan perlahan dan di atas matras.
Tidur terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai. Angkat pinggul pelan-pelan sambil mengencangkan otot perut dan bokong, tahan 3–5 detik, lalu turunkan kembali. Ulangi 8–10 kali. Jangan dipaksakan terlalu tinggi, yang penting terasa pinggang aktif.
5. Side Leg Raise (Angkat Kaki ke Samping)
Latihan ini bantu memperkuat otot pinggang dan pinggul dari samping. Berguna banget buat keseimbangan tubuh saat berjalan atau berdiri.
Berdiri di belakang kursi, pegang sandarannya untuk keseimbangan. Angkat salah satu kaki ke samping setinggi yang nyaman, tahan 2–3 detik, lalu turunkan pelan-pelan. Ulangi 10 kali per kaki. Kalau sulit berdiri lama, gerakan ini juga bisa dilakukan sambil tiduran miring.
Tips Tambahan Supaya Latihan Makin Nyaman
-
Gunakan matras atau permukaan yang empuk agar latihan lebih nyaman dan aman dari risiko jatuh.
-
Lakukan pemanasan ringan sebelum mulai latihan, misalnya gerak tangan dan leher atau jalan di tempat selama 1–2 menit.
-
Jangan paksakan tubuh untuk melakukan gerakan yang terasa nyeri. Kalau mulai terasa sakit, istirahat dan coba lagi besoknya.
-
Konsisten lebih penting daripada durasi. Lakukan latihan ini 3–5 kali seminggu agar hasilnya terasa.
Merawat pinggang di usia lanjut bukan hal yang mustahil. Justru dengan sedikit gerakan rutin, kekuatan dan fleksibilitas otot bisa tetap terjaga, dan aktivitas harian seperti bangun dari kursi, jalan santai, atau angkat barang ringan jadi lebih gampang dilakukan.
Semoga latihan dari poltekkesjayapura.com ini bisa jadi panduan bermanfaat buat para lansia dan juga keluarga yang ingin mendampingi orang tua agar tetap sehat. Karena usia boleh bertambah, tapi semangat buat bergerak harus tetap menyala!
