poltekkesjayapura.com – Waktu hamil, badan rasanya berubah total. Pinggang mulai berat, punggung mulai sering pegal, apalagi kalau udah masuk trimester dua atau tiga. Gue sering denger cerita dari teman-teman yang lagi hamil, katanya berdiri sebentar aja bisa bikin punggung nyut-nyutan. Dan itu wajar banget, karena seiring perut makin membesar, beban tubuh pun makin tertarik ke depan, bikin tulang belakang kerja ekstra keras.
Tapi tenang, punggung pegal saat hamil itu bisa banget dikurangin bahkan dicegah, asalkan tahu cara merawatnya. Gak perlu ribet atau keluar biaya mahal, cukup dengan beberapa kebiasaan sehat dan postur yang tepat, ibu hamil bisa tetap nyaman sepanjang hari. Yuk, simak 7 tips dari gue buat merawat punggung saat hamil, biar tetap kuat dan gak cepat lelah!
1. Perhatikan Postur Tubuh Saat Berdiri dan Duduk
Salah satu penyebab utama punggung pegal saat hamil adalah postur tubuh yang gak seimbang. Karena beban janin makin berat, badan otomatis cenderung maju ke depan. Kalau gak dikontrol, punggung bagian bawah bakal cepat lelah dan nyeri
Coba biasakan berdiri dengan bahu tetap sejajar, punggung lurus, dan berat badan merata di kedua kaki. Pas duduk, gunakan kursi dengan sandaran yang mendukung punggung dan letakkan bantal kecil di bagian punggung bawah. Kaki juga sebaiknya menapak rata di lantai
2. Gunakan Sepatu yang Nyaman dan Mendukung
Sepatu hak tinggi sebaiknya dihindari selama hamil. Selain bisa bikin keseimbangan terganggu, sepatu dengan sol tinggi juga bikin postur makin gak stabil dan punggung harus kerja lebih keras
Pilih sepatu flat atau sandal dengan sol empuk dan stabil. Kalau aktivitasmu banyak berdiri, sol sepatu yang bisa menyerap tekanan bakal bantu banget mengurangi beban di area punggung
3. Tidur dengan Posisi yang Benar
Tidur pun bisa jadi penyebab punggung makin pegal kalau posisinya salah. Hindari tidur telentang terlalu lama, karena beban janin bisa menekan pembuluh darah utama dan bikin sirkulasi darah terganggu
Tidur menyamping ke kiri dengan bantal di antara kedua lutut bisa bantu jaga tulang belakang tetap sejajar. Kamu juga bisa taruh bantal kecil di bawah pinggang atau perut untuk dukungan tambahan
4. Lakukan Peregangan Ringan Secara Rutin
Stretching ringan bisa jadi penyelamat saat punggung mulai pegal. Gak perlu sampai yoga berat, cukup gerakan simpel seperti memutar bahu, melengkungkan punggung, atau menarik tangan ke atas sambil berdiri bisa bantu mengendurkan otot-otot yang tegang
Lakuin stretching ini pelan-pelan dan sambil tarik napas dalam. Hindari gerakan ekstrem dan pastikan badan tetap seimbang supaya gak gampang jatuh
5. Pakai Sabuk Penyangga Kehamilan Jika Perlu
Kalau kamu udah masuk trimester akhir dan merasa punggung makin berat menopang beban perut, sabuk penyangga kehamilan bisa jadi solusi. Alat ini bantu menopang perut dan mengurangi tekanan di bagian punggung bawah
Tapi pemakaiannya gak boleh seharian penuh ya. Gunakan hanya saat aktivitas berat seperti berdiri lama atau berjalan jauh, dan pastikan ukuran sabuknya sesuai biar gak bikin sesak
6. Hindari Mengangkat Barang Berat
Selama hamil, usahakan banget untuk gak mengangkat barang yang berat, apalagi sambil membungkuk. Gerakan ini bisa bikin punggung bagian bawah ketarik dan memperburuk nyeri
Kalau memang harus mengangkat sesuatu, tekuk lutut dulu dan jaga punggung tetap tegak saat berdiri. Tapi idealnya, minta bantuan orang lain aja biar lebih aman
7. Kompres Hangat Bisa Jadi Andalan
Kalau punggung terasa nyeri atau kaku banget, kompres hangat bisa bantu meredakan ketegangan otot. Cukup pakai handuk hangat atau bantal pemanas dan tempelkan ke area punggung selama 15–20 menit
Tapi jangan terlalu panas, dan hindari langsung menempelkan ke kulit. Kompres ini bisa jadi solusi instan saat rasa pegal mulai muncul, terutama menjelang tidur malam
Kesimpulan
Merawat punggung saat hamil itu penting banget, bukan cuma buat kenyamanan sehari-hari, tapi juga buat persiapan menghadapi persalinan nanti. Lewat 7 tips dari poltekkesjayapura.com ini, kamu bisa bantu tubuh tetap seimbang dan bebas dari rasa nyeri yang mengganggu
Ingat, tubuh saat hamil memang sedang kerja ekstra, jadi kasih perhatian lebih juga gak berlebihan. Mulai dari postur, posisi tidur, sampai pilihan sepatu—semuanya punya peran buat jaga punggung tetap nyaman. Yuk, rawat tubuhmu dengan baik, karena bumil yang sehat dan nyaman, bakal bikin si kecil di dalam perut ikut happy juga!
