poltekkesjayapura.com – Duduk terlalu lama sambil membungkuk, main HP sambil tengkurap, atau berdiri miring sambil menopang berat badan di satu kaki—kebiasaan-kebiasaan ini sering banget kita lakuin tanpa sadar. Padahal, hal kecil seperti postur tubuh bisa punya dampak besar buat kesehatan tulang belakang. Kalau terus dibiarkan, bisa-bisa muncul rasa nyeri, pegal, atau bahkan gangguan permanen di masa depan.
Di poltekkesjayapura.com, kami percaya bahwa mencegah lebih baik daripada mengobati. Dan kabar baiknya, menjaga postur tubuh yang baik itu nggak susah kok. Cukup dengan sedikit kesadaran dan perubahan kebiasaan sehari-hari, kamu bisa menjaga tulang belakang tetap kuat dan bebas dari rasa sakit. Yuk kita bahas satu per satu caranya!
1. Selalu Sadar Postur Saat Duduk
Duduk adalah aktivitas yang kita lakukan paling sering, entah saat belajar, kerja, atau santai. Tapi duduk dengan posisi membungkuk atau terlalu menyandar bisa bikin tekanan di tulang belakang meningkat. Pastikan punggung tetap tegak, bahu rileks, dan kaki menapak rata ke lantai.
Gunakan sandaran kursi yang menopang punggung bagian bawah. Kalau perlu, tambahkan bantal kecil di punggung bawah untuk mendukung lengkung alami tulang belakang.
2. Jangan Main Gadget Sambil Nunduk Terus
Kebiasaan scrolling HP sambil nunduk itu musuh besar tulang leher dan punggung atas. Semakin kamu menunduk, semakin besar tekanan ke tulang belakang bagian atas. Coba deh biasakan angkat HP setinggi mata saat digunakan.
Kalau kamu sering kerja pakai laptop atau tablet, pakai stand atau dudukkan alat di meja agar layarnya sejajar dengan mata. Leher dan punggungmu bakal berterima kasih nanti.
3. Gunakan Tas Ransel Dua Tali, Bukan Satu Sisi
Tas selempang yang kamu pakai ke kampus atau kerja bisa bikin bahu sebelah terbebani dan merusak keseimbangan postur. Lebih baik gunakan tas ransel dua tali yang bisa mendistribusikan beban secara merata.
Pastikan juga ransel nggak terlalu berat. Atur isinya biar hanya bawa barang yang benar-benar perlu aja. Jangan sampai tas jadi penyebab nyeri bahu dan punggung bawah.
4. Atur Posisi Layar Komputer dan Kursi Kerja
Kalau kamu kerja di depan komputer, pastikan layar sejajar dengan mata dan kursi punya sandaran yang nyaman. Layar yang terlalu rendah bisa bikin kamu nunduk terus, sementara meja terlalu tinggi bisa bikin bahu naik dan tegang.
Atur juga posisi keyboard dan mouse agar tangan bisa bergerak tanpa harus menjulurkan lengan terlalu jauh. Semakin ergonomis tempat kerja kamu, makin mudah menjaga postur tubuh.
5. Perhatikan Posisi Saat Tidur
Tidur juga punya dampak besar terhadap tulang belakang. Hindari tidur tengkurap karena bisa bikin leher dan punggung nggak sejajar. Tidur menyamping dengan bantal di antara lutut atau telentang dengan bantal kecil di bawah lutut bisa bantu menjaga posisi tulang belakang tetap netral.
Kasur dan bantal juga berperan penting. Pilih yang mendukung tubuh dengan baik, nggak terlalu keras atau terlalu empuk.
6. Jangan Berdiri Terlalu Lama dengan Beban di Satu Kaki
Sering berdiri miring sambil bertumpu pada satu kaki? Itu bisa bikin pinggul dan tulang belakang miring. Biasakan berdiri dengan berat badan terbagi rata ke dua kaki, bahu sejajar, dan perut sedikit ditarik ke dalam.
Kalau kamu harus berdiri lama, coba sesekali alihkan berat badan secara bergantian ke kaki kanan dan kiri, dan lakukan peregangan ringan setiap beberapa menit.
7. Latih Otot Inti (Core) Secara Rutin
Otot perut dan punggung bagian bawah yang kuat akan bantu menopang tulang belakang dengan baik. Latihan seperti plank, bird-dog, dan bridge bisa memperkuat area inti tubuh kamu.
Dengan core yang kuat, kamu nggak gampang membungkuk atau terjatuh saat berdiri atau duduk lama. Bonusnya, kamu juga akan punya postur tubuh yang lebih tegap dan percaya diri.
8. Gunakan Sepatu yang Nyaman dan Mendukung
High heels atau sandal datar tanpa penyangga bisa mengganggu keseimbangan postur dan bikin tulang belakang bekerja ekstra. Pilih sepatu dengan sol yang mendukung lengkungan kaki dan nyaman dipakai lama.
Kalau kamu memang harus pakai sepatu hak tinggi, batasi penggunaannya dan pastikan kamu istirahatkan kaki dan punggung setelahnya.
9. Ambil Istirahat Saat Duduk Lama
Duduk terlalu lama bisa bikin tulang belakang kaku dan otot-otot tegang. Bangun dan bergeraklah setiap 30-60 menit sekali. Lakukan peregangan ringan atau jalan-jalan kecil sekitar ruangan.
Kebiasaan kecil ini bisa bantu menjaga sirkulasi darah dan merilekskan otot-otot di sekitar punggung, bahu, dan leher.
10. Biasakan Cermin Diri untuk Koreksi Postur
Coba biasakan lihat postur tubuh kamu di cermin. Dari situ, kamu bisa cek apakah posisi bahu sejajar, leher terlalu maju, atau punggung terlalu membungkuk. Semakin sering kamu sadari posisi tubuh, semakin cepat kamu bisa memperbaikinya.
Kalau susah mengingat, tempelkan catatan kecil di meja atau setel alarm pengingat sebagai pengingat buat duduk tegak atau berdiri lurus.
Penutup
Postur tubuh yang buruk bisa merusak tulang belakang secara perlahan tanpa kita sadari. Tapi dengan 10 cara tadi, kamu bisa mulai membiasakan diri untuk menjaga posisi tubuh yang baik, entah saat duduk, berdiri, tidur, atau bergerak.
poltekkesjayapura.com mengajak kamu untuk lebih peduli terhadap kesehatan tulang belakang. Soalnya, punggung yang sehat itu modal utama buat beraktivitas dengan nyaman setiap hari. Yuk, jaga postur mulai dari sekarang!