poltekkesjayapura.com – Buat penderita jantung, soal makan kadang jadi dilema. Mau makan enak tapi takut kolesterol, mau makan laut tapi bingung yang mana yang aman. Padahal, gak semua makanan laut itu jahat buat jantung, lho. Justru ada beberapa jenis seafood yang malah bagus banget karena kaya omega-3, rendah lemak jenuh, dan bantu jaga tekanan darah tetap stabil.
Di poltekkesjayapura.com, gue nemuin info menarik kalau kunci dari makan seafood yang aman buat penderita jantung itu bukan cuma soal jenisnya, tapi juga cara masaknya. Asal gak digoreng dan gak dicampur bumbu yang “berat-berat”, makanan laut bisa banget jadi sumber protein sehat yang menyehatkan pembuluh darah. Nah, berikut ini 10 makanan laut yang aman (dan tetap enak!) buat kamu yang lagi jaga kesehatan jantung.
1. Ikan Salmon
Salmon jadi salah satu makanan laut terbaik buat jantung. Kandungan omega-3-nya tinggi banget, yang bisa bantu nurunin kadar kolesterol jahat dan menjaga detak jantung tetap stabil. Bonusnya, salmon juga tinggi protein dan rendah lemak jenuh.
Kalau bisa, pilih salmon segar dan masak dengan cara dipanggang atau dikukus. Hindari digoreng ya, biar manfaatnya gak hilang karena minyak berlebihan.
2. Ikan Sarden
Meski kecil, sarden itu punya kandungan omega-3 dan kalsium yang lumayan tinggi. Ikan ini juga biasanya dimakan dengan tulangnya yang lembut, jadi bagus banget buat kesehatan tulang juga.
Kalau beli sarden kalengan, perhatiin labelnya. Pilih yang rendah garam dan tanpa tambahan gula atau minyak berlebihan. Kalau bisa, olah sarden segar sendiri di rumah biar lebih aman.
3. Ikan Kembung
Alternatif lokal yang harganya lebih bersahabat tapi kandungan gizinya gak kalah sama salmon. Kembung juga tinggi omega-3, rendah lemak, dan punya rasa yang gurih alami.
Kembung enak banget kalau dikukus atau dibakar dengan sedikit rempah. Jangan lupa tambahin perasan jeruk nipis atau lemon biar makin segar dan anti amis.
4. Cumi-Cumi (Dalam Porsi Wajar)
Cumi memang mengandung kolesterol, tapi selama dikonsumsi dalam jumlah wajar dan gak digoreng, cumi bisa tetap aman buat jantung. Kandungan proteinnya tinggi dan lemaknya tergolong rendah kalau diolah tanpa minyak berlebih.
Coba tumis cumi dengan bawang putih dan cabai secukupnya tanpa terlalu banyak minyak. Atau, bikin cumi kukus dengan irisan jahe dan daun bawang juga enak banget!
5. Udang (Batasi Konsumsi)
Udang sering jadi makanan laut yang dihindari penderita jantung karena kadar kolesterolnya. Tapi kalau kamu gak punya alergi dan makannya gak berlebihan, udang bisa tetap masuk ke menu makanan sehat.
Pilih udang segar, buang kepala dan kulitnya, lalu masak dengan cara direbus atau dikukus. Hindari udang goreng tepung ya, soalnya lemak jenuhnya langsung naik dua kali lipat.
6. Ikan Tuna
Tuna juga terkenal dengan kandungan omega-3 yang tinggi. Cocok banget buat bantu turunkan tekanan darah dan menjaga elastisitas pembuluh darah. Tapi, pilih tuna segar atau tuna kalengan yang rendah garam dan tanpa minyak tambahan.
Tuna bisa diolah jadi steak, salad, atau dicampur ke sandwich sehat. Rasanya kuat, jadi gak perlu banyak bumbu untuk bikin enak.
7. Kerang Hijau
Kerang hijau punya kandungan protein yang baik dan juga mengandung asam lemak omega-3. Selain itu, dia juga punya zat besi dan seng yang penting buat metabolisme tubuh.
Cukup direbus atau dikukus dengan bawang putih dan serai, udah jadi menu simpel tapi sehat. Jangan tambahin saus-saus berat ya, biar tetap aman buat jantung.
8. Ikan Tenggiri
Tenggiri gak cuma buat pempek aja, tapi juga bagus buat kesehatan jantung. Kandungan lemak sehat dan proteinnya tinggi, serta rendah kolesterol kalau dimasak dengan benar.
Bisa dipanggang dengan bumbu sederhana atau dimasak kuah kuning tanpa santan. Rasanya tetap mantap, dan jantung pun gak terbebani.
9. Ikan Bandeng Tanpa Duri
Bandeng kaya omega-3, tapi memang banyak durinya. Sekarang udah banyak versi bandeng tanpa duri yang bisa kamu olah dengan cara sehat. Hindari yang digoreng, apalagi yang udah dibumbui terlalu berat.
Bandeng presto tanpa minyak atau dibakar jadi pilihan yang lebih aman. Bumbui dengan daun salam, lengkuas, dan serai buat rasa lebih wangi.
10. Rumput Laut
Meski bukan ikan, rumput laut tetap masuk kategori makanan laut. Kandungan serat larutnya bagus banget buat nurunin kadar kolesterol, dan dia juga rendah kalori. Selain itu, rumput laut juga kaya yodium, vitamin A, C, dan E.
Kamu bisa makan rumput laut dalam bentuk salad, sup bening, atau campuran sushi yang sederhana. Tapi hindari yang dikemas dengan garam atau minyak terlalu banyak ya.
Tips Tambahan: Cara Masak Itu Kunci
Semahal apa pun ikannya, kalau kamu masaknya digoreng dalam minyak berulang, tetap gak bagus buat jantung. Kunci dari makanan laut yang sehat itu ada di cara masaknya. Kukus, panggang, rebus, atau tumis ringan lebih baik daripada goreng dalam minyak banyak.
Pakai bumbu alami seperti bawang putih, jahe, kunyit, daun jeruk, dan perasan jeruk nipis untuk menambah rasa tanpa bikin jantung kerja keras.
Penutup
Buat penderita jantung, makan enak itu bukan hal yang dilarang. Yang penting pintar milih bahan dan cara masaknya. Makanan laut bisa banget jadi sahabat jantung asal dikonsumsi dengan bijak dan dalam porsi yang pas.
Artikel ini gue tulis di poltekkesjayapura.com sebagai pengingat bahwa menjaga kesehatan jantung bukan berarti harus hidup serba hambar. Yuk, mulai isi piring kamu dengan makanan laut yang lebih sehat dan tetap nikmat!
