5 Teknik Relaksasi Otot Setelah Seharian Duduk di Kantor

5 Teknik Relaksasi Otot Setelah Seharian Duduk di Kantor

poltekkesjayapura.com – Duduk di depan laptop seharian bisa bikin otot kaku, pegal, dan badan terasa seperti papan. Entah itu leher, punggung, bahu, atau bahkan bokong, semuanya seperti menjerit minta dibebaskan. Padahal dari luar kelihatannya kita cuma “duduk manis” kerja, tapi ternyata efeknya bisa ke mana-mana.

Apalagi kalau postur duduknya kurang bener, ditambah jarang gerak, bisa-bisa otot cepat tegang dan aliran darah jadi nggak lancar. Makanya, penting banget punya rutinitas relaksasi otot setelah pulang kerja. Nah, berikut ini adalah 5 teknik relaksasi otot yang bisa kamu lakuin di rumah biar tubuh kembali enteng dan rileks.

1. Peregangan Ringan di Area Leher dan Bahu

Area ini biasanya paling cepat pegal kalau kamu duduk lama sambil mantengin layar. Nah, peregangan bisa dimulai dengan gerakan simpel kayak memiringkan kepala ke kanan dan kiri secara perlahan, lalu tahan beberapa detik.

Kamu juga bisa putar bahu ke depan dan belakang masing-masing 10 kali. Gerakan ini membantu melepaskan ketegangan di sekitar pundak dan memperlancar peredaran darah. Lakukan di tempat yang tenang sambil ambil napas dalam, dijamin langsung terasa efeknya.

2. Latihan Pernapasan Dalam untuk Rileksasi Otot

Kadang yang bikin otot makin tegang itu bukan cuma posisi tubuh, tapi juga stres. Latihan pernapasan dalam bisa bantu merilekskan sistem saraf dan otot secara keseluruhan.

Caranya gampang banget. Duduk atau berbaring dengan nyaman, pejamkan mata, lalu tarik napas pelan-pelan lewat hidung selama 4 hitungan. Tahan 2 detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut selama 6 hitungan. Ulangi selama 5–10 menit. Teknik ini ampuh banget buat mengendorkan otot-otot yang kaku karena duduk terus.

3. Gunakan Bola Pijat atau Foam Roller

Kalau kamu punya bola pijat kecil atau foam roller di rumah, manfaatkan alat itu buat pijat sendiri area otot yang tegang, seperti punggung bagian bawah, paha belakang, atau betis. Caranya tinggal tekan dan gerakkan pelan-pelan area tersebut di atas alat.

Bola pijat juga bisa dipakai di dinding, tinggal sandarkan di punggung dan gerakkan ke atas-bawah. Sensasinya enak banget buat ngilangin rasa pegal yang susah dijangkau tangan. Tapi ingat ya, jangan terlalu keras biar nggak memar.

4. Berendam Air Hangat atau Kompres Hangat

Air hangat itu beneran punya efek magis buat tubuh yang capek. Kalau kamu punya bath tub, cobalah berendam selama 15–20 menit. Bisa ditambah garam epsom atau essential oil biar makin rileks.

Kalau nggak ada bath tub, kompres hangat di area yang terasa kaku juga bisa bantu banget. Misalnya di punggung bawah atau leher. Hangatnya air bantu melonggarkan otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Setelah itu, tubuh biasanya jadi lebih ringan.

5. Lakukan Gerakan Yoga Ringan di Rumah

Yoga bukan cuma buat yang fleksibel kok. Banyak gerakan yoga yang cocok buat pemula dan punya efek luar biasa buat relaksasi otot. Contohnya gerakan “Child’s Pose”, “Cat-Cow”, atau “Downward Dog”.

Luangkan waktu 10–15 menit sebelum tidur buat stretching ala yoga ini. Selain bikin otot lebih lentur, gerakan ini juga bantu tubuh dan pikiran lebih tenang setelah seharian berkutat dengan pekerjaan.

Tips Tambahan Supaya Otot Nggak Cepat Tegang Lagi

  • Jangan duduk terlalu lama tanpa jeda
    Usahakan berdiri atau jalan kecil setiap 30–60 menit.

  • Perhatikan postur duduk
    Gunakan kursi dengan sandaran dan sesuaikan posisi layar agar sejajar dengan pandangan mata.

  • Minum cukup air
    Hidrasi yang cukup bantu menjaga elastisitas otot dan mengurangi risiko kram.

  • Gunakan standing desk jika memungkinkan
    Kadang berdiri sambil kerja bisa jadi variasi biar tubuh nggak kaku terus.

Kesimpulan

Otot yang tegang dan pegal karena duduk lama di kantor itu hal yang umum, tapi bukan berarti harus dibiarkan. Dengan relaksasi yang rutin dan teknik sederhana, kamu bisa mencegah masalah otot yang lebih serius di kemudian hari. Di poltekkesjayapura.com, kami percaya bahwa merawat otot bukan cuma untuk atlet, tapi juga untuk kamu yang kerja kantoran dan duduk berjam-jam setiap hari.

Yuk mulai biasakan relaksasi otot setelah kerja. Tubuh yang rileks bikin tidur lebih nyenyak, pikiran lebih segar, dan besoknya kamu bisa kerja lebih produktif tanpa drama punggung nyeri lagi!